كيف تستعد لسباق  الماراثون في خطوات سهلة ..؟
بقلم عبدالرحيم محراش
نشر الأربعاء 9 نوفمبر 2016

الماراثون هو سباق في الجري لمسافات طويلة. الاشتراك في سباق ماراثون كل فترة قد يكون تجربة مفيدة جدًا لصحة الجسم والقلب. تعد الماراثونات فرصة جدية لاكشاف مدى قوة وتحمل جسمك. هل لديك موعد ماراثون قريب وتتسائل كيف أكون جاهزًا ومستعدًا لسباق الماراثون؟. اليوم سأعرض عليك 13 خطوة لكيفية الاستعداد لأي سباق ماراثون. إذا كانت هذه هي مرتك الأولى لخوض سباق ماراثون فلا تقلق، كل ما عليك فعله هو الاستمرار في القراء

خطوات الاستعداد لسباق ماراثون :

الخطوة الأولى قبل أي شئ للاستعداد للماراثون هي الاستعداد النفسي قبل المشاركة، تذكر أنك ستبذل مجهودًا جسديًا كبيرًا في الماراثون، يجب عليك البعد عن الضغوطات النفسية والعصبية قبل المشاركة في الماراثون، لا بأس بأخذ أجازة من العمل قبل يومين أو أكثر من المشاركة في الماراثون، لكن احذر من أن تقضي الأجازة في الاسترخاء بدلاً من التمرين الجاد والاستعداد الجيد لماراثونك.

الخطوة الثانية هي التأكد من استعداد جسمك للمشاركة في الماراثون. ليس كل الأشخاص بإمكانهم المشاركة بأمان في سباق لمسافات طويلة، خصوصًا إذا كانت لديك سجلات طبية أو سابق أمراض تتعلق بالقلب أو ارتفاع ضغط الدم أو ضيق التنفس أو عدم اعتيادك على الجري لمسافات طويلة كهذه. من المهم الحصول على فحص طبي شامل والحصول على نصيحة من الطبيب بإمكانية مشاركتك في الماراثون أو لا.

الخطوة الثالثة هي اختيار حذاء رياضي جيد، الحذاء الجيد سيساعدك كثيرًا في اجتياز الماراثون وكذلك في أداء التمرينات التي تسبق الماراثون، كما سيسهم في عدم وقوع إصابات أثناء الجري. القدم هي العنصر الأهم في الماراثون ولابد من إنفاق بعض الوقت والمال في توفير حذاء جيد يساهم في إراحة قدمك أثناء الجري ودون أن يسبب لك الآلام. من المناسب أن يكون نعل الحذاء طريًا بما يكفي خصوصًا في منطقة مشط القدم، كما من الجيد أن يكون للحذاء دعامات جانبية لحماية جنب القدم. ينبغي أن يكون مقاس الحذاء مناسبًا للقدم، الأحذية الضيقة ستسبب لك الألم، والأحذية الواسعة ربما تسبب الاحتكاك بقدمك وتصيبك بالتسلخات الجلدية. اختيار جورب قطني سميك نوعًا ما أمر ضروري أيضًا لإحكام الحذاء على القدم. لا تتردد في إنفاق بعض الوقت من أجل اختبار الحذاء الذي ستستخدمه في الماراثون. كذلك لا تنسى أن تلك الأحذية لها فترة صلاحية معينة تحتاج إلى التغيير بعدها (حوالي 750 كيلومتر للأحذية الجيدة). كذلك لا تنسى الحصول على ملابس مربحة للتمرين وللجري.

ينبغي بعد ذلك النظر إلى خطة تغذيتك قبل الماراثون، ينبغي عليك وضع خطة للتغذية قبل شهر أو أكثر من تاريخ بدء الماراثون، ينبغي أن تركز في هذه الفترة على الأطعمة التي تحتوي على كثير من البروتينات والطاقة لمساعدة عضلاتك في البناء أثناء فترة الاستعداد، اللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة جيدة في هذه الفترة، كذلك لا تنسى الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة. أما قبل الماراثون مباشرة فعليك تناول أطعمة تمدك بالطاقة وسهلة الامتصاص حتى لا تصاب بالإرهاق أثناء جريك، من الممكن تناول وجبة من الحليب والتمر والموز وعصير الفاكهة الغني بالسكر في صباح يوم المشاركة في الماراثون. لكن احذر من أن تملأ معدتك كثيرًا قبل الجري، فالمعدة الملآنة ستربكك أثناء الجري.

بعد ذلك يجب عليك وضع خطة التمرين قبل المشاركة، هناك الكثير من المواقع على الإنترنت تقدم لك جداول مناسبة لمستوى لياقتك يمكنك أن تتابعها لتصل إلى مستوى جيد من اللياقة للمشاركة في الركض، بما أن الماراثون هو سباق ركض فبالتأكيد سيكون تدريبك الأساسي هو الركض لمسافات متدرجة، حتى تصل في النهاية إلى مسافة سباق الماراثون.

كن مرنًا في تدريباتك، لا يجب عليك الاستمرار في التدريب حسب الجدول الذي تسير عليه حرفيًا، لا تستمر في الجري إذا شعرت بإجهاد شديد أو إذا أحسست بالإرهاق أو الدوار، يمكنك الحصول على أجازة من التدريب في أحد الأيام لكن لا تحاول مضاعفة التدريب في اليوم التالي لتعويض يوم الراحة، بل استمر على الجدول الذي تعمل عليه.

لا تبدأ الجري مباشرة، بل احظ ببضعة دقائق للتسخين وتهيئة العضلات للجري، ليس من الصحي البدء مباشرة في الجري قبل أن تهئ العضلات لبذل المجهود.

من المهم الحصول على صحبة لك في تمارينك، الجري مع مجموعة من الأشخاص يشجعك ويزيد من حماسك ويجعل أداء التمارين أكثر متعة، لكن إذا كان رفاقك أكثر لياقة منك بكثير لا تحاول الضغط على نفسك ومجاراتهم في الجري. ليست كل الأجسام متماثلة في القدرات. توقف عندما تشعر بالتعب دومًا.

الراحة مهمة مثلها مثل التمرين تمامًا، يجب أن تحظى بيوم في الأسبوع تريح فيه جسمك تمامًا وتحظى ببعض الاسترخاء لمساعدة عضلاتك على أن تسترخي وتتخلص من السموم وتبدأ في النمو، يمكنك تمضية اليوم في أحد أحواض السباحة أو الحصول على مساج لجسمك من خبير.

ينبغي عليك الإكثار من شرب الماء قبل المشاركة في الماراثون حتى لا يصاب جسمك بالجفاف أثناء الجري لمسافات طويلة. لكن توقف فورًا عن شرب الماء عندما تجد أن معدتك قاربت على الامتلاء، فكثرة الماء ليست جيدة أيضًا.

لا تبدأ الجري في الماراثون بسرعة عالية، هذا ليس سباق 100 متر. المحترفون يبدأون الجري بسرعة متوسطة يزيدونها أو يقللونها تبعًا لظروف الجري. أيضًا من الذكاء أن تترك بعض الأشخاص يسبقونك وتجري ورائهم للاحتماء من الرياح إلى كانت الرياح عكس الاتجاه الذي تجري فيه. إذا لم تستطع إكمال الماراثون أو إذا أحسست بالإرهاق الشديد أو ارتفاع عدد دقات القلب بشكل كبير توقف عن الجري فورًا واطلب مساعدة طبية، في معظم سباقات الماراثون تتواجد سيارة إسعاف مجهزة في موقع الحدث.

المشاركة في الماراثون ليس هدفها الفوز، بالرغم من أن الفائز سيحصل على ميدالية أو مكافأة غالبًا، إلا أن المشاركة في الماراثون بحد ذاتها مكافأة لك. بعض الماراثونات تقام للفت الانتباه إلى قضية ما أو للمساعدة في جمع تبرعات أو لمجرد المتعة وممارسة الرياضة. إذا لم تفز في الماراثوان فلا بأس. يكفي أنك وصلت إلى خط النهاية وحققت الإفادة لجسمك وساهمت في الماراثون.

بعد انتهاء الماراثون لا تتوقف عن الجري فجأة حتى لا تصاب عضلاتك بالشد، توقف تدريجيا وقم بالجري في المحل لعدة دقائق حتى تتوقف تدريجيًا، لا تسارع بشرب جرعات كبيرة من الماء فور الانتهاء حتى لا تصاب معدتك بالضرر. يمكنك تناول ما تريد بعد نصف ساعة من الاسترخاء حتى تكون معدتك قد بردت تمامًا.